一、懒人福音：3个理由让你爱上它的便捷
对于工作日想好好吃饭又没时间折腾的人来说，小扁豆的“友好度”拉满：无需提前浸泡是它最大的优势，下班回家直接处理就能下锅；烹饪难度极低，极易煮熟，从准备到出锅全程不超过30分钟，就算是厨房新手也能轻松驾驭；做好后既能单独成菜，也能搭配主食、蔬菜，一人食、家庭餐都能hold住，完全没有用餐场景的限制。
二、营养解码：小小扁豆，藏着大能量
别被它小巧的个头迷惑，小扁豆堪称“植物营养浓缩体”，蛋白质、膳食纤维、铁、钾、镁、锌等矿物质，以及叶酸等B族维生素含量都十分可观。用一组直观数据感受下它的实力：40克小扁豆约含9克蛋白质，远超一个大号鸡蛋；膳食纤维含量是同等重量熟红薯的4倍以上。更难得的是，作为植物蛋白来源，小扁豆几乎不含钠和胆固醇，饱和脂肪含量极低，还富含多酚、植物甾醇等具有抗氧化活性的植物化学物。这些营养特性叠加，让它成为预防和管理多种慢性病的“天然帮手”。
1. 守护肠道健康：益生元的优质来源
小扁豆中的膳食纤维属于天然益生元，能为肠道内的有益菌群提供营养，促进其增殖，同时帮助预防便秘、肠炎等消化系统疾病，让肠道环境更稳定[6]。
2. 助力体重管理：饱腹感拉满，减少无效摄入
高蛋白+高纤维的双重属性，能让饱腹感持续更久，从根源上减少暴饮暴食的可能。有研究对比了4种常见豆类对健康男性饱腹感和血糖的影响，结果显示小扁豆的效果最为显著，能让累积能量摄入减少8%[7]，是减肥期的理想食材。
3. 调节代谢：适配高血糖、高血脂、高尿酸人群
虽然小扁豆含有碳水化合物，但其中慢消化淀粉、抗性淀粉占比高，且蛋白质含量丰富，这些成分会减缓碳水化合物在肠道的消化吸收速度，避免血糖骤升骤降。经测定，煮熟的小扁豆GI值仅在22~37之间，属于典型的低GI食物。另有研究表明，将小扁豆与白米饭、土豆搭配食用，能让餐后血糖峰值和总响应（iAUC）显著降低20%~35%[9]。对于高血脂人群，小扁豆中的膳食纤维、皂苷、植物甾醇能帮助降低血液中坏胆固醇的水平。针对2型糖尿病患者的临床试验也证实，日常饮食中加入小扁豆或发芽小扁豆，可有效改善胆固醇指标[4，10]。
而对于高尿酸管理，小扁豆同样有积极作用。西班牙一项对6000余人长达6年的追踪研究发现，小扁豆、杂豆、豌豆等摄入越多，患高尿酸血症的风险越低[2]。
4. 呵护心血管：多维度降低患病风险
多项流行病学研究证实，包括小扁豆在内的豆类摄入，与心血管疾病发病率呈负相关，尤其有助于预防高血压。其中，叶酸能降低血液中同型半胱氨酸（心脏病的重要风险信号）的含量；镁和钾则能帮助舒张心肌、调节血压，再加上其降胆固醇的作用，多维度为心脏健康保驾护航。
5. 潜在抗癌：活性成分守护细胞健康
小扁豆中的多酚、皂苷等活性物质已被证实具有抗癌活性[3]。流行病学研究也发现，小扁豆摄入与乳腺癌、结直肠癌的发病风险降低呈负相关[8]。美国一项针对9万余名绝经前女性的追踪研究还表明，摄入豆类或扁豆，与乳腺癌风险显著降低存在关联[5]。
三、品种选择&食用技巧：按需搭配更营养
小扁豆品种繁多，但核心营养成分差异不大，选择的关键在于烹饪需求和口感偏好：红色小扁豆：多为去皮分瓣品种，烹饪时间最短，煮熟后易煮烂成泥，适合用来做汤、酱汁、咖喱等，能起到自然增稠的效果，让料理风味更浓郁。
整粒小扁豆：煮熟后能保持完整形状，口感更有嚼劲，适合制作沙拉、炖菜，也可在素食中替代肉类，比如做成素丸子、素食汉堡饼等，口感和饱腹感都能媲美肉类。
营养搭配小贴士：素食人群可将小扁豆与全谷物（如糙米、燕麦）或坚果搭配食用，能形成完全蛋白质，让营养更全面；小扁豆中的铁属于植物性铁，食用时挤入适量柠檬汁，其中的维生素C能促进铁的吸收。
四、实操食谱：抗炎小扁豆炖菜，一锅端出健康餐
今天分享一款简单又美味的抗炎小扁豆炖菜，有菜有肉有主食，一锅炖好省时省力，吃过一次就会爱上！
【食材准备】
小扁豆适量、胡萝卜1根、芹菜2根、洋葱1个、番茄2个（或番茄膏1勺，用新鲜番茄+番茄膏风味更浓郁）、西兰花1小朵、鸡胸肉1块、食用油、盐、香料（黑胡椒、迷迭香等，按需添加）【制作步骤】
1. 预处理食材：胡萝卜、芹菜、洋葱、番茄切小块；西兰花切小朵；鸡胸肉可提前煮熟撕成丝（参考“贫穷料理”的冷冻鸡胸肉做法，煮熟后可常备，早餐、加餐、带饭都能用），也可直接切小块备用。2. 炒香打底：锅中加少量食用油，油热后放入胡萝卜、芹菜、洋葱块翻炒，炒出蔬菜香味后，加入番茄块（或番茄膏）继续翻炒1-2分钟。
3. 炖煮入味：向锅中加入足量清水，放入小扁豆和准备好的香料，盖上锅盖，小火炖煮20-30分钟，直到小扁豆软烂。
4. 收尾出锅：最后加入西兰花和鸡胸肉（生鸡胸肉块可提前5分钟加入），继续煮2-3分钟，至西兰花变软、鸡胸肉熟透即可。
5. 调味要点：这道菜主打清淡鲜醇，不是下饭菜，建议少盐或不加盐，充分凸显食材本身的香味；若确实需要调味，加一点点盐即可。
【搭配推荐】
推荐搭配1份面包或馒头，蘸着浓郁的番茄汤汁吃，口感更丰富，也能增加饱腹感。
五、温馨提示
本食谱单份能量约1500~1700kcal，适合一般轻体力活动女性食用。男性、身材高大者或活动量较高的人群，若感觉饱腹感不足，可适当增加主食（如面包、馒头）和肉菜的分量，确保能量摄入满足身体需求。
以上就是本周的食材安利和食谱分享啦，希望这份简单又健康的小扁豆炖菜，能让你的餐桌多一份美味与安心，祝大家用餐愉快！
参考资料
[1]Dewan,Md Forshed,Shahjadi‐Nur‐Us Shams,and M.Amdadul Haque."A review of the health benefits of processed lentils(Lens culinaris L.)." Legume Science 6.2(2024):e232.
[2]Becerra-Tomás,Nerea,et al."Cross-sectional association between non-soy legume consumption,serum uric acid and hyperuricemia:the PREDIMED-Plus study." European journal of nutrition 59.5(2020):2195-2206.
[3]Mustafa,Ahmed M et al.“Polyphenols,Saponins and Phytosterols in Lentils and Their Health Benefits:An Overview.”Pharmaceuticals(Basel,Switzerland)vol.15,10 1225.3 Oct.2022,doi:10.3390/ph15101225
[4]Aslani,Zahra et al.“Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes.”Health promotion perspectives vol.5,3 215-24.25 Oct.2015,doi:10.15171/hpp.2015.026
[5]Adebamowo,Clement A.,et al."Dietary flavonols and flavonol‐rich foods intake and the risk of breast cancer." International journal of cancer 114.4(2005):628-633.
[6]Dhull,Sanju Bala,Joyce Kinabo,and Mark A.Uebersax."Nutrient profile and effect of processing methods on the composition and functional properties of lentils(Lens culinaris Medik):A review." Legume Science 5.1(2023):e156.
[7]Mollard,R.C.,et al."The acute effects of a pulse-containing meal on glycaemic responses and measures of satiety and satiation within and at a later meal." British Journal of Nutrition 108.3(2012):509-517.
[8]Faris,Mo'ez Al-Islam Ezzat,Hamed Rabah Takruri,and Ala Yousef Issa."Role of lentils(Lens culinaris L.)in human health and nutrition:a review." Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism 6.1(2012):3-16.
[9]Moravek,Dita,et al."Carbohydrate replacement of rice or potato with lentils reduces the postprandial glycemic response in healthy adults in an acute,randomized,crossover trial." The Journal of nutrition 148.4(2018):535-541.
[10]Shams,Hamidreza,et al."Effects of cooked lentils on glycemic control and blood lipids of patients with type 2 diabetes." ARYA Atherosclerosis Journal 4.1(2008).
本文来自微信公众号： 食栗派ChestnutMates ，编辑：山楂，作者：食栗派