“刚睁眼就被三条@钉在屏幕上，翻完80个工作群，上午的精力就耗光了;下午对着一行字反复读三遍都没懂，只觉得脑袋发沉、眼皮发紧。” 这是我入职那份“吸氧式工作”的日常，也是很多人被信息和任务裹挟的真实写照。
我们总记得给身体补充营养、安排休息，却忘了大脑也需要“清洁”和“保养”。最近频繁被提及的“用脑卫生”，恰恰戳中了这种忽视——在信息爆炸、情绪密集、决策不断的生活里，那些悄悄消耗脑力的隐形习惯，正在慢慢“污染”我们的大脑，让它长期处于“缺氧”的疲惫状态。
这种大脑疲劳从不是突然爆发的，而是藏在细微的感受里：明明没做多少事，却浑身乏力;一点小事就容易暴躁;面对选择只想逃避，盼着有人替自己拿主意。这些反应不是矫情，而是大脑发出的“求救信号”，背后藏着六个我们常常忽略的脑力消耗源。
首当其冲的，是无孔不入的“多线程工作”。前阵子爆火的“景德镇鸡排哥”，一句“我做完你的做你的，心里有数”，戳中了无数打工人的痛点——我们每天都在被各种任务和临时需求打断，很难专注于一件事。有研究数据显示，员工平均只花11分钟处理一个项目就会被打断，而重新集中精力，需要足足25分钟。
别误以为“同时处理多件事”是高效，本质上我们只是在不同任务间反复切换，每一次切换都会大量消耗大脑的葡萄糖——这是大脑的“能量燃料”。当燃料耗尽，疲惫感自然会席卷而来。更可怕的是，长期沉迷多任务处理，还会让我们的专注力、记忆力越来越差。斯坦福大学的实验就证实，这类人群更容易分心，还会忍不住惦记没做完的事，无法清晰区分不同任务的边界，陷入越忙越乱、越乱越累的循环。
想要跳出这个循环，关键不是“加快切换速度”，而是“减少切换次数”。可以试试用番茄工作法划分时间区块，每个时段只专注一件事;用任务清单梳理优先级，避免被琐事牵着走;更要主动创造无干扰环境，关闭不必要的通知，把社交媒体暂时“拉黑”，给大脑留出专注工作的空间。
比多任务更隐蔽的消耗，是长时间的“认知过载”——其中，无节制地玩手机、刷信息就是主要元凶。很多人习惯早上坐在马桶上刷小红书“唤醒大脑”，却不知道这种漫无目的的信息输入，只会让大脑更早陷入疲劳。
有一组数据触目惊心：2024年，人类每天在社交媒体上投入的注意力，加起来高达160万年。但科学家估算，人类每秒的信息处理能力仅为120比特，我们每天接触的信息，早已远超大脑的承载极限。这种认知过度刺激，会直接引发焦虑、紧张、沮丧等负面情绪;而电子设备带来的“技术压力”，更会加重这种疲惫——比如朋友都在晒APP年度报告，你却找不到生成入口时，那种挫败感会让大脑陷入“认知超负荷”。
对大学生的研究还发现，认知超负荷会削弱人的“胜任感”，进而影响学习动机和效率;更糟的是，疲惫会反过来降低自我调节能力，让人难以从负面情绪中抽离。想要缓解这种消耗，“数字排毒”是有效的办法：规定2小时不碰电子设备，精简关注列表，从“刷信息流”改为“看订阅内容”;同时可以多用手帐、日历等工具记录信息，把大脑从“记忆负担”中解放出来。
除了认知消耗，那些看不见的“情绪劳动”，更是大脑疲惫的重要来源。你有没有过这样的经历：向领导请假的消息改了五遍，拒绝朋友邀约纠结半小时，回应他人抱怨时明明不耐烦，却还要强装共情?这些看似简单的沟通，其实都在消耗大量脑力。
情绪劳动，就是为了满足他人的情绪期待，刻意压抑自己的真实感受、表现出特定情绪的隐形付出。工作中最累的往往不是专业本身，而是“对接”时的反复斟酌：“怎么催进度不惹人烦?”“该怎么称呼对方才得体?”;家庭里，这种劳动更常落在女性身上，陪孩子玩、调和家人矛盾、统筹家务，这些付出常被视为“理所当然”，却在悄悄透支她们的精神。就像一位读者分享的：“下班已经很累了，但不想让小朋友失望还是要陪玩，不做愧疚，做了又疲惫。”
摆脱情绪劳动的内耗，核心是建立“心理边界”。要记住，理解对方的感受不代表必须解决对方的问题，一句“我知道你很难受”就足够，不必强行给出解决方案;也不用害怕社交中的冷场和尴尬，不用为了取悦别人而刻意解释、安抚;在亲密关系里，更要少说“我没事”“都可以”，多表达自己的真实想法——你的感受，值得被重视。
还有一种消耗，藏在“24小时 on call”的工作模式里。网络时代，工作不再有明确的“上下班边界”，电脑和手机让我们随时随地都能“加班”。我曾在环球影城排队时，见过有人捧着电脑做PPT;更常见的是，晚上九点后还在回复工作消息，甚至睡觉时都要把手机放在枕边。
这种“待命状态”的可怕之处，在于它的不可预测性。当你时刻等待不知道什么时候会来的工作消息时，哪怕身体在休息，大脑也始终处于警觉状态，无法真正放松。长期下来，很容易引发“预期性焦虑”——过度担忧未来的负面事件，高估风险的概率和代价，陷入持续的紧张。神经科学家Jack Nitschke指出，长期的焦虑会让大脑形成“担忧回路”，不断强化负面想法，让人越陷越深。
想要打破这种循环，就要主动给工作和生活划清界限。设定固定的“下线时间”，比如晚上九点后把工作APP静音、关机;如果被工作消息打扰而焦虑，就写下三个问题：“这件事需要多久处理?会造成灾难性影响吗?最坏的情况是什么，我能怎么应对?”;还可以建立“休息仪式”，比如下班回家后深呼吸一分钟、散散步，用具体的动作告诉大脑：“现在是休息时间了。”
你可能没意识到，连“买买买”这种看似快乐的事，也在消耗你的脑力。很多人把购物当作放松，但每一次比价、每一个下单决策，都是对认知精力的消耗。心理学家Barry Schwartz提出的“选择悖论”就指出，当选择无限多时，大脑会因过度犹豫而“瘫痪”，即便做出决定，也容易后悔、不满意。
有实验发现，人在购物中做的选择越多，后续完成简单算术题的表现就越差——决策消耗的认知精力，和主观意愿无关，哪怕是给自己挑礼物，也会让人疲惫。当决策疲劳累积，人会变得优柔寡断，连“今天穿什么”都选不出来;自制力也会下降，容易冲动消费;甚至会回避所有选择，陷入拖延。
对大脑友好的购物方式，是“减少决策成本”。尽量在早上购物，这时前额叶皮层更清醒，能控制冲动;买东西前列好清单，清单外的物品先加入“心愿单”，避免临时纠结;大促期间更要谨慎，需要什么直接下单，别为了凑满减反复比价，浪费脑力。
最后一种消耗，来自对“完美”的过度追逐。很多人都有“最大化者”的倾向：已经有了可行的方案，却非要找“最优解”;能摸着石头过河的事，非要先搭好桥。这种追求有时能带来成长，但更多时候会让人陷入“要么最好、要么不做”的极端，消耗大量精力在反复修改、自我怀疑上。
长期处在自我评估、比较的状态里，哪怕什么都没做，神经系统也在持续消耗，让人疲惫、倦怠，甚至失去对生活的兴趣。其实，对大脑最好的善待，是接受“足够好”就够了。可以设定一个“截止时间”，到点就停止修改;把事情分成“关键事项”和“只需完成”两类，把精力放在重要的事上;每天睡前记录一两件“推进了的小事”，把注意力从“完美结果”转移到“过程本身”。
我们的大脑就像一台精密的机器，需要定期“清洁”和“保养”。那些看似微不足道的习惯——减少任务切换、控制信息输入、建立情绪边界、划清工作界限、减少决策消耗、接受不完美，都是在给大脑“吸氧”。
不用追求“彻底摆脱疲惫”，只要能在忙碌中给大脑留一点呼吸的空间，不过度透支自己，就是最好的“用脑卫生”。毕竟，能从容地推进事情，比疲惫地追求完美，更值得我们拥有。
参考文献：
[1]Gloria Mark, Daniela Gudith, and Ulrich Klocke. 2008. The cost of interrupted work: More speed and stress. InProceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI ‘08). Association for Computing Machinery, New York, NY, USA, 107–110. DOI:https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
[2]Levitin, D. J. (2015, January 23). The organized mind: How to better structure our time in the age of social media and constant distraction. Impact of Social Sciences. Retrieved December 30, 2025, from https://blogs.lse.ac.uk/impactofsocialsciences/2015/01/23/the-organized-mind/
[3]Madore KP, Wagner AD. Multicosts of Multitasking. Cerebrum. 2019 Apr 1;2019:cer-04-19. PMID: 32206165; PMCID: PMC7075496.
[4]https://news.stanford.edu/stories/2009/08/multitask-research-study-082409
[5]Sarah J. Hall, Sally A. Ferguson, Anne I. Turner, Samuel J. Robertson, Grace E. Vincent, Brad Aisbett,
The effect of working on-call on stress physiology and sleep: A systematic review,Sleep Medicine Reviews,Volume 33,2017,Pages 79-87,ISSN 1087-0792,https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.001.
[6]Huff, C. (2025, June 1). Understanding anticipatory anxiety during key life transitions. Monitor on Psychology, 56(4). https://www.apa.org/monitor/2025/06/anticipatory-anxiety
[7]https://www.optimaze.hu/blog-en/amount-of-information-processed-in-one-day
[8]Bibiana Giudice da Silva Cezar, Antônio Carlos Gastaud Maçada,Cognitive Overload, Anxiety, Cognitive Fatigue, Avoidance Behavior and Data Literacy in Big Data environments,information Processing & Management,Volume 60, Issue 6,2023,103482,ISSN 0306-4573,https://doi.org/10.1016/j.ipm.2023.103482.
[9]The Decision Lab. (2025, January 16).The paradox of choice. https://thedecisionlab.com/reference-guide/economics/the-paradox-of-choice
[10]American Psychological Association. (2008, May 1).Too many choices — good or bad — can be mentally exhausting[Press release]. https://www.apa.org/news/press/releases/2008/05/choices
[11]Valley Oaks Health. (2025, January 1). Understanding decision fatigue: How too many choices affect mental health. https://www.valleyoaks.org/health-hub/understanding-decision-fatigue/
[12]Schwartz B, Ward A, Monterosso J, Lyubomirsky S, White K, Lehman DR. Maximizing versus satisficing: happiness is a matter of choice. J Pers Soc Psychol. 2002 Nov;83(5):1178-97. doi: 10.1037//0022-3514.83.5.1178. PMID: 12416921.
本文来自微信公众号：简单心理，作者：崇衫，责编：罗文