曾几何时，“分享你的美好生活”是社交平台的初心，可如今，这里早已变成一场盛大的“美好生活博览会”。有人裸辞奔赴所谓的“旷野人生”，有人年纪轻轻便标榜实现财富自由，有人晒出环球旅行的精致瞬间，有人炫耀步步高升的职场路径——当所有人都在把生活里最稀缺、最光鲜的片段无限放大，普通人的柴米油盐、平淡日常，反倒被贴上了“平庸”“落后”的标签。
《 哆啦A梦 》
于是，一种隐秘却汹涌的情绪开始席卷我们：刷着别人的动态，忍不住怀疑自己是不是被世界抛弃了?为什么所有人都在步履不停、活得热气腾腾，唯独自己停在原地，过着毫无意义的人生?这种混杂着焦虑、嫉妒与失落的情绪，并非无迹可寻，在心理学上，它有一个精准的命名——错失恐惧(Fear of Missing Out，简称FoMO)。
简单来说，FoMO就是一种“怕错过”的焦虑：害怕错过他人拥有的有益体验，害怕被排除在社交圈之外，害怕自己的人生比别人逊色，进而产生强烈的不安，甚至下意识地强迫自己与他人保持持续的连接，生怕一转身就错过了什么“重要时刻”(Przybylski et al., 2013)。
或许你会觉得这种情绪很特别，可事实上，它早已成为现代人的“通病”——有数据显示，58%的人都曾被FoMO困扰[1]。我们生活中的很多内耗、焦虑与孤独，看似是自己“不够优秀”，实则都是FoMO在暗中作祟，它像一只无形的手，操控着我们的情绪、行为，甚至人际关系。
国外一位网友的经历，戳中了无数人的痛点：她原本对自己的生活十分满意，有稳定的节奏，有牵挂的人，可当她打开社交媒体，看着别人光鲜亮丽的动态，瞬间陷入自我否定：“我今年28岁，和三个室友合租，带着一个孩子，还有还不完的贷款。对比之下，我觉得自己的人生一塌糊涂，甚至有过极端的念头。” 这就是FoMO的杀伤力——它让我们忽略自己的生活，只盯着别人的光芒，在无休止的攀比中，弄丢了自信与平静，甚至陷入自卑、抑郁的泥潭。
更可怕的是，FoMO带来的负面影响，从来都不止于情绪层面，它会渗透到我们生活的方方面面，悄悄摧毁我们的状态。
最直观的表现，就是我们被手机“绑架”，陷入“越刷越焦虑，越焦虑越停不下来”的恶性循环。一项针对全国大学生的调查显示，99.39%的受访者每天都会使用社交媒体，其中52.33%的人每天花费在社交平台上的时间高达4～6小时[2]。社交媒体的即时性，让我们无论何时何地，都能看到“自己不在场”时的世界：朋友的聚会、他人的成就、远方的风景……这些画面不断提醒我们“你错过了什么”，加重了内心的焦虑。
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为了避免“被落下”，我们开始下意识地频繁查看手机：半夜醒来第一件事是刷动态，吃饭时不停刷新消息，工作间隙也要点开社交软件——我们以为这样就能“保持在场”，却不知这种行为只会让我们更疲惫、更焦虑。研究者发现，社交媒体会扭曲我们对他人生活的认知，让我们陷入无意义的攀比，进而降低自尊感，加剧抑郁症状[1]。一项涉及1000名受试者的研究也证实，过度使用社交网络的人，情绪稳定性、亲和力和感知控制能力都更低，这些都是诱发情感障碍的潜在风险[3]。
除了消耗情绪，FoMO还会让我们陷入“越社交，越孤独”的困境。2020年美国一项关于孤独感的调查显示，孤独感在各个年龄段都十分普遍，其中18～22岁人群的孤独感最高，而这一群体，正是社交媒体的主要使用者[5]。研究者解释，刷社交媒体会激活大脑中的杏仁核和恐惧回路，让人更容易产生孤独感和社交疏离感，进而形成恶性循环：我们想通过刷手机缓解孤独，可看到别人的快乐与充实后，反而会更加觉得自己孤单，于是只能继续依赖手机，在虚拟的连接中寻找慰藉，却忽略了真实的人际关系。
这种影响，在亲密关系中表现得尤为明显。从心理学角度来说，伴侣之间的选择与承诺，往往伴随着一系列的比较与匹配，而FoMO带来的“怕错过更好选择”的心理，会不断动摇我们的决心。社交软件上充斥着无数“潜在伴侣”，看似我们有了更多选择，可实际上，这种“下一个也许更好”的念头，会让我们难以真正投入一段关系——我们反复浏览、不断比较、犹豫不决，最终在无休止的挑剔中，错过了真正对的人，也让自己更加孤独。
更隐蔽的是，FoMO还会改变我们的认知模式，让我们养成“遇事总往坏处想”的习惯。心理学上有一个概念叫“解释偏差”，指的是面对模糊场景时，人们会倾向于做出积极或消极的解读(Huppert et al., 2003)。而一项中国新研究证实，FoMO倾向更高的人，更容易出现消极解释偏差：他们对负面信息的接受度更高、反应更快，却不愿意认可积极的解读[4]。
这背后的核心原因，是我们无法忍受“不确定性”——那种悬而未决的焦虑，比坏消息本身更折磨人。为了结束这种内耗，大脑会急于抓住一个确定的答案，哪怕这个答案是伤人的、消极的，也好过在猜测中煎熬。就像我们发了一条朋友圈却迟迟没有收到点赞，不会觉得别人只是没看到，反而会下意识怀疑自己被屏蔽了;朋友回消息变慢，就会忍不住多想，是不是自己哪里做得不好。古罗马哲学家塞内卡曾说：“我们所承受的痛苦，大多来自想象而非现实。” 而FoMO，正是放大这种“想象中的痛苦”的罪魁祸首。
很多人都会疑惑：一次聚餐、几条消息、他人的一段精彩生活，这些“错过”的东西，有的无关紧要，有的本就不属于我们，为什么会让我们产生如此强烈的反应?其实，FoMO的本质，从来都不是“怕错过”，而是我们内心深处的不安与匮乏，再加上外界环境的放大，才最终演变成无法控制的焦虑。
首先，是刻在我们基因里的“被排斥恐惧”。人是社会性动物，在远古狩猎时代，融入群体、维持社会关系，是生存与繁衍的关键。因此，我们天生就渴望归属感，害怕被集体忽视、排斥。这种恐惧本是一种心理适应机制，提醒我们维护好自己的社交关系，可在信息爆炸的现代社会，这套“警戒系统”被过度触发了。
对方已读不回、群聊里没人接你的话、看到朋友的聚会照片却没被邀请……这些在现实中微不足道的小事，在社交媒体的放大下，都变成了“被孤立”的信号。可事实上，这些信号早已无关生存，只会徒增我们的焦虑——就像我们会因为错过一场无关紧要的聚会而烦躁，会因为没看到别人的动态而不安，可这些“错过”，从来都不会影响我们的人生轨迹。
其次，是社交媒体与心理需求的相互消耗。自我决定理论认为，人的心理健康，依赖于三个基本心理需求的满足：能力感(能有效应对生活)、自主感(能掌控自己的选择)、关联感(能与他人建立真诚连接)。而在快节奏的现代生活中，很多人都无法通过现实生活满足这些需求，于是便转向了社交媒体——这里能快速获得关注，能轻易与他人建立连接，能暂时缓解孤独与无聊。
可这种连接，往往是肤浅且虚假的。美国社会心理学家Sherry Turkle在《群体性孤独》中，记录了一群青少年对社交媒体的依赖：他们手机不离身，只要下线就会感到紧张，可刷完手机后，反而会更加空虚。其中一个女孩说：“Facebook占据了我的生活，我每天都在浏览一些无关的照片和事件，到最后才发现，这一切都只是在浪费时间。” 社交媒体在给我们提供情感出口的同时，也让我们接触到了太多不属于自己的生活，产生了更多“被落下”的失落感，进而加重了FoMO。
最后，是竞争社会下的“向上比较”执念。受优绩主义的影响，我们从小就被教育要“比别人优秀”：比成绩、比家境、比工作、比收入，长大后，这种“攀比心”依然没有消失。而社交媒体的出现，让这种比较变得无孔不入——我们能轻易看到别人的“高光时刻”，却看不到他们背后的挣扎与付出，于是便在无休止的比较中，觉得自己“不够好”，害怕被别人落下。
就像校招季里，很多学生都会陷入焦虑：听到同学投了100家简历，自己就非要投200家;看到别人拿到了保底offer，自己手里空空就会失眠掉发;刷求职贴刷到停不下来，生怕错过一条消息、一场宣讲会，就输在了起跑线上。我们明明知道，每个人的人生节奏都不同，可那种“怕掉队”的焦虑，还是会让我们不由自主地“卷”起来——这种焦虑的源头，从来都不是我们真的错过了什么，而是我们把人生当成了一场竞速比赛，只能通过比较，才能确认自己的“人生进度”。
其实，FoMO并不可怕，它不是一种“心理疾病”，只是我们在面对虚拟与现实的落差、竞争与孤独时，产生的一种正常情绪反应。我们不需要彻底消除它，也不需要强迫自己“不害怕错过”，真正重要的，是学会与这种不安相处，重新找回生活的掌控感，不让FoMO偷走我们的快乐与平静。以下这几个简单易操作的方法，或许能帮到你。
第一，给电子设备“设限”，夺回时间主动权。首先，建议你检查一下自己的手机屏幕使用时长，看看每天有多少时间浪费在了社交软件上。目前虽然没有针对成年人每日屏幕使用时长的官方建议，但从心理健康角度出发，推荐每天的娱乐性屏幕使用时间不超过2～3小时，尤其要避免在睡前1小时、情绪低落时长时间刷手机。你可以试着开启手机的“屏幕使用限制”功能，给社交软件设置每日使用时长，当时间到了，就强迫自己放下手机——刚开始可能会觉得不适应，但慢慢你会发现，没有社交媒体的打扰，生活反而会变得更轻松、更有序。
第二，扎根现实生活，建立真实的连接。FoMO会加重孤独，而孤独又会加剧FoMO，打破这个恶性循环的关键，就是走出虚拟世界，拥抱真实生活。当你感到孤单、焦虑时，不要急着打开手机，试着把注意力投向身边的人事物：和家人聊聊天，说说心里的烦恼;约朋友吃一顿饭，分享彼此的日常;摸一摸家里的宠物，感受它的温暖;走出门散散步，吹吹晚风、看看夕阳，感受当下的烟火气。这些看似平凡的小事，能让你感受到真实的温暖与充实，也能让你明白，生活的意义，从来都不是活在别人的镜头里，而是活在自己的感受中。
第三，关注自身收获，接纳平凡的自己。很多时候，我们之所以会被FoMO困扰，是因为我们总是盯着自己“没有的”，却忽略了自己“拥有的”。你可以试着在家里打造一面“成就墙”，不管是完成了一项工作任务、吃了一顿爱吃的大餐，还是看了一部喜欢的电影、学会了一个小技能，都可以写一张便签贴上去。每天睡前，看看这面墙，回忆一下自己一天的收获，你会发现，自己的生活其实也很精彩，也很有意义。接纳自己的平凡，允许自己“慢下来”，不与别人攀比，只和过去的自己相比，慢慢就会减少焦虑，找回自信。
第四，必要时寻求专业帮助，别硬扛。如果FoMO已经严重影响到你的生活——比如出现强迫性刷手机、反复查看消息的行为，或是持续感到焦虑、失控，甚至出现抑郁情绪，不要犹豫，及时寻求专业人士的帮助。研究表明，认知行为疗法对改善FoMO十分有效，它能帮助我们纠正认知扭曲，缓解潜在的焦虑，找到诱发FoMO的根源，进而学会更好地应对这种情绪。
我们生活在一个充满“诱惑”与“比较”的时代，每个人都难免会有“怕错过”的时刻，这并不可耻。FoMO的存在，其实也是在提醒我们：我们渴望连接，渴望成长，渴望拥有更有意义的生活。而改善FoMO的关键，从来都不是彻底消除这种渴望，而是学会与不安相处，不被虚拟世界的光芒迷惑，不被别人的节奏裹挟，专注于自己的生活，认真感受每一个当下。
愿我们都能挣脱FoMO的束缚，放下不必要的焦虑与攀比，找回生活的掌控感，在平凡的日子里，活出属于自己的精彩与从容——毕竟，最好的生活，从来都不是“别人的生活”，而是“自己的生活”。
参考文献
[1]Gupta M, Sharma A. Fear of missing out: A brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. World J Clin Cases. 2021 Jul 6;9(19):4881-4889. doi: 10.12998/wjcc.v9.i19.4881. PMID: 34307542; PMCID: PMC8283615.
[2]《享受“生活、工作、学习百科”，警惕“时间杀手”“隐私陷阱”——社交媒体年轻老用户边“冲浪”边“治水”》。《中国青年报》，2022年11月25日，作者：程思、毕若旭、王军利。
[3]De Cock R, Vangeel J, Klein A, Minotte P, Rosas O, Meerkerk GJ. Compulsive use of social networking sites in Belgium: prevalence, profile, and the role of attitude toward work and school. Cyberpsychol Behav Soc Netw. 2014;17:166–171. doi: 10.1089/cyber.2013.0029.
[4]Wanshuang Zhang, Ling Wang, Yuzhou Chen, Jiayu Li, Xuemei Gao,Interpretation bias in fear of missing out: Behavioral and ERP evidence,Personality and Individual Differences,Volume 250,2026,113553,ISSN 0191-8869,https://doi.org/10.1016/j.paid.2025.113553.
[5]Demarinis S. Loneliness at epidemic levels in America. Explore (NY). 2020 Sep-Oct;16(5):278-279. doi: 10.1016/j.explore.2020.06.008. Epub 2020 Jun 28. PMID: 32674944; PMCID: PMC7321652.
[6]Adam C. Davis, Graham Albert, Steven Arnocky,The links between fear of missing out, status-seeking, intrasexual competition, sociosexuality, and social support,Current Research in Behavioral Sciences,Volume 4,2023,100096,ISSN 2666-5182,https://doi.org/10.1016/j.crbeha.2023.100096.
[7]哈特穆特·罗萨 (Hartmut Rosa).新异化的诞生：社会加速批判理论大纲(Beschleunigung und Entfremdung：Entwurf einer Kritischen Theorie spätmoderner Zeitlichkeit). 郑作彧, 译. 上海人民出版社 (密涅瓦). 2018.
[8]https://web.archive.org/web/20180121162214/http://www.nytimes.com/2011/04/10/business/10ping.html?src=recg
本文来自微信公众号：简单心理，作者：崇衫，责编：罗文，题图来自：视觉中国