这种 “冬日低落” 并非我独有。身边朋友近来总在吐槽：情绪像被按了慢放键，莫名的沮丧时不时冒出来，做事提不起半分劲；白天昏昏欲睡，到了晚上却又辗转难眠，浑身像被抽走了力气；食欲变得格外旺盛，尤其对面包、米饭这类碳水格外执着；连社交都成了负担，收到聚会邀请第一反应不是期待，而是想找借口推脱。
后来我才知道，这种季节性的情绪波动，若症状持续加重，可能会发展成季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，SAD） —— 一种在秋冬季节高发的抑郁症亚型。但一个疑问始终盘旋在我心头：如果寒冷和黑暗是诱发 SAD 的关键，为何北美的发病率是欧洲的两倍？要知道，芬兰、冰岛、瑞典这些北欧国家，冬季漫长又严寒，极夜时甚至连阳光都成了奢侈品。
更矛盾的是，《2021 年世界幸福报告》（World Happiness Report 2021）里，这些北欧国家常年霸占 “全球最幸福国家” 榜单前列。当然，这并不代表个体不会受心理健康问题困扰，当地高自杀率等数据仍需重视。但作为曾经把微信地址设在冰岛的 “精神北欧人”，我忍不住好奇：他们究竟是如何熬过漫长寒冬的？我们又能从中学到什么？带着这份疑问，我开始探寻答案，也在实践中慢慢改写了自己对冬天的印象。
打破 “冬季诅咒”：从 “忍耐” 到 “享受” 的心态革命
2014 年，美国心理学家卡里・莱博维茨（Kari Leibowitz）决定去北极圈内的挪威小镇特罗姆瑟做一年研究时，身边人几乎都觉得她 “疯了”——“那种冬天能把人逼抑郁！”出生在阳光充足的新泽西州，莱博维茨自己也带着同样的预设：她下意识地把 “黑暗” 和 “情绪低落” 绑在一起，甚至提前做好了 “硬扛过寒冬” 的心理建设。而她要去的特罗姆瑟，位于北极圈以北 200 多英里，每年有整整两个月陷入 “极夜”，太阳几乎不会升起。从生理角度看，这里简直是 SAD 的 “温床”：
《 有村架纯 想看到极光! 北欧一人之旅 》
当视网膜接收的阳光大幅减少，大脑下丘脑中的生物钟会被打乱，导致褪黑素分泌紊乱、昼夜节律失衡，人会整天昏昏沉沉、反应变慢；同时，光照不足还会降低大脑内血清素的活性 —— 这种与情绪密切相关的化学物质一旦减少，焦虑、低落等负面情绪就容易找上门。
莱博维茨最初的研究假设，也是围绕 “特罗姆瑟人为何在冬天不更抑郁” 展开。但很快，一次对话彻底颠覆了她的认知。她曾和当地朋友感慨：“我熬过去了冬天，却要在最好的季节来临前离开，太遗憾了。” 没想到朋友却反问：“为什么一定觉得夏天是最好的季节？”
那一刻，莱博维茨突然醒悟：自己潜意识里一直把冬天当成 “必须忍耐的阶段”，而特罗姆瑟人，却在主动期待、享受冬天。
心理学家阿莉亚・克鲁姆（Alia Crum）曾提出 “思维模式（Mindset）” 的概念 —— 它就像我们感知世界的 “心理透镜”，会深刻影响生理反应和心理状态。基于这个理论，莱博维茨和导师开发了 “冬季思维模式量表”（Wintertime Mindset Scale），在挪威展开调查。结果令人意外：拥有积极冬季思维模式的人，生活满意度和幸福感明显更高；而且，冬季条件越严酷的挪威北部，居民的冬季心态反而比南部人更积极。
这种积极心态，在北欧有专属的文化符号：挪威的 “Koselig”、丹麦的 “Hygge”（中文常译作 “惬意”“舒适”）。它们不是抽象的概念，而是实实在在的生活方式，重塑着人们对冬天的体验。莱博维茨在特罗姆瑟看到：极夜时，家家户户、咖啡馆甚至办公室里，都会点起蜡烛，暖黄的光驱散了黑暗；人们会兴奋地讨论即将到来的聚会，为滑雪季的开启雀跃不已；哪怕天寒地冻，也会裹得严严实实出门走一走。
对北欧人来说，这些抵御寒冷、创造温暖的行为，从不是 “应对冬天的无奈之举”，而是 “享受冬日生活的日常”。
打造冬日 “庇护所”：在小空间里藏满温暖
外食成本高、国民性格偏内向，让 “家” 成了丹麦人践行 “Hygge” 的核心场景 —— 这里是休息、生活、社交的主场。在打造 “Hygge 之家” 时，丹麦设计师们有个巧思：特意预留一个 “庇护角”，也就是 “Hyggekrog”。这个角落不用宽敞，却要足够有 “包裹感”：可能是靠着墙角的沙发，铺着柔软的地毯；也可能是窗边的 L 型卡座，摆上几个毛绒抱枕。在这里，人能卸下所有防备，像缩回柔软的壳里，获得一种踏实的安全感。
英国地理学家杰伊・阿普尔顿（Jay Appleton）的 “瞭望 - 庇护” 理论（Prospect-Refuge），恰好能解释这种偏好。他认为，人类挑选休息场所时，总倾向于 “看得见别人，却不容易被别人看见”—— 就像背靠大树站在山头，或是坐在洞穴入口，背后的安全能让人安心专注于眼前的世界。
受此启发，我也在自己的小屋里折腾出了一个 “冬季角落”：用几盆常春藤和一张落地沙发围出一片小空间，铺上厚毛毯，摆上喜欢的书籍和香薰机。每当冬夜来临，窗外寒风呼啸、枯枝摇晃，我窝在这个角落里，仿佛外界的纷扰都被隔绝在外，只剩下温暖和宁静。
对抗寒冷的小智慧：从身体暖到心里
寒冷本身就是一种生理应激。气温下降时，身体要消耗更多能量维持体温，血管收缩、肌肉颤抖都是常见反应。当能量大多用在 “保暖” 上，人就容易疲惫，心情也会跟着低落。在丹麦人眼里，一个合格的 “Hyggekrog”，绝对少不了柔软的织物。我现在在家，总穿着整套毛绒睡衣，裹着厚实的毛毯，把猫咪搂在怀里 —— 这种温暖柔软的触感，能同时带来生理和心理的慰藉，像被温柔地保护着。
但总不能一直待在家里，出门保暖就成了必修课。从莱博维茨的研究里，我学到了挪威人过冬的两个保暖技巧：
- 三层穿衣法（三明治穿衣法）：贴身穿吸湿排汗的羊毛打底（别选棉质，湿了后会一直冷）；中间加一层蓬松的保暖层，比如羽绒内胆，锁住体温；最外层穿防水防风的外套，抵御雨雪和寒风。
- 重点保护双脚：选大一号的冬靴，既能塞进厚厚的羊毛袜，脚趾周围还能留出空气层 —— 被体温加热后，会比紧紧裹住更暖和。
吃对喝对：给身体充能，给情绪 “升温”
阳光是人体合成维生素 D 的天然来源，可秋冬季节日照稀少，北欧人便把补充维生素 D 当成日常仪式 —— 吃鱼肝油、吃维生素 D 补剂，从不落下。维生素 D 不只是维护骨骼健康，还深度参与血清素、多巴胺等神经递质的合成与调节。一旦缺乏，人会更容易疲惫、情绪低落、注意力不集中。而《2015–2017 年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，中国 18 岁以上人群中，血清维生素 D 缺乏率达 21.4%。如果冬天你总觉得 “提不起劲”，不妨去医院做个抽血检查，遵医嘱适量补充。
除了补剂，北欧人冬天还会囤满热可可、咖啡和茶，窝在 “Hyggekrog” 里随时喝上一杯。这可不是单纯的心理安慰 —— 圣地亚哥州立大学的研究发现，低温天气下喝热饮，能缓解焦虑、改善睡眠，还能减轻消化不适，饮食温度和情绪状态、身体反应密切相关。
打破 “冬季惰性”：动起来，才能 “活” 起来
以前一到冬天，我就成了 “被窝囚徒”，别说出门，连从床上坐起来都要做半天心理建设。可越不动，就越没力气动 —— 这就是 “冬季惰性” 的恶性循环：动机降低导致活动减少，活动减少又加剧情绪低落和孤独感，最后被困在负面情绪里。但北欧人选择了完全不同的应对方式：走出去、动起来、聚起来。他们哪怕再冷，每天也会出门散散步；滑雪、溜冰这些冬季运动，是全民热爱的项目；还会和亲友一起窝在家里看电影、聊天。在特罗姆瑟，冬天甚至是一年中最热闹的时候：国际电影节、极夜马拉松、北极光音乐节、萨米人文化周，活动一个接一个。
这些做法背后，藏着科学道理：运动能促进内啡肽和血清素分泌，帮着提升情绪、缓解压力；哪怕是阴天，户外的自然光照度也远高于室内，能激活大脑的血清素通路，对抗季节性情绪低落。更重要的是，“迈出门” 这个动作本身，就是在告诉自己：“我是主动的，我能掌控当下的状态”—— 这种自我效能感，正是走出情绪低谷的关键。
写在最后：冬天，是用来 “积蓄” 的季节
从生物节律来看，冬天本就是积蓄能量、为来年蓄力的季节。我们感受到的低落、迟缓，或许不是 “问题”，而是身体和心灵在提醒：辛苦了一年，该停下来好好休息了。不必强迫自己 “对抗冬天”，不如从喝一杯热茶、睡一个好觉开始，好好照顾自己。外部气温无法改变，但我们可以调整心态 —— 寒冷让你不愿出门，却也给了你穿上心爱毛衣、裹着毛毯读一本书的理由。
这个冬天，试着和北欧人一样，把 “忍耐” 换成 “享受”，或许会发现，冬天也有它独有的温柔与美好。
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